Profitez du vélo, de la course ou de la natation fanatiquement. Les sports d’endurance sont populaires. Mais qu’en est-il de votre alimentation ? Dans quelle mesure les bars sportifs et les boissons ont-ils une valeur ajoutée ?
Reconstituer les glucides et les fluides
Si vous vous entraînez intensivement pendant plus d’une heure, vous brûlez beaucoup de glucides et vous pouvez perdre beaucoup de liquides (surtout par temps chaud). Cela garantit que votre capacité de performance diminue. Vous définissez de meilleurs temps si vous reconstituez les glucides consommés et les liquides perdus entre-temps.
Même si vous essayez de perdre du poids, compléter les glucides brûlés maintiendra vos performances à la hauteur. Mais cela garantit également que vous perdez du poids moins rapidement. Vous compensez (en partie) l’énergie que vous venez de consommer. Si vous utilisez beaucoup de nutrition sportive, vous pouvez même annuler complètement l’effet amincissant du sport. Après tout, pour perdre du poids, vous devez dépenser plus d’énergie que vous n’en consommez.
Mais même si vous voulez perdre du poids, il est sage de reconstituer les liquides perdus. Après tout, si vous mangez moins, vous consommez également moins de liquide et vous êtes plus vulnérable à la déshydratation. Heureusement, il existe une boisson sportive faible en calories parfaite qui ne coûte presque rien : l’eau.
Si vous souhaitez compléter les glucides et les liquides avec une nutrition sportive, vous pouvez choisir parmi différents produits. Quels sont les plus et les moins ? Ci-dessous, nous énumérons les options. Mais il est bon de réaliser qu’une alimentation saine est le plus important. La nutrition sportive sert principalement la commodité.
Types de nutrition sportive pour les athlètes d’endurance
Boissons sportives hypertoniques
Avant de faire de l’exercice, vous voudrez peut-être fournir à votre corps des glucides supplémentaires pendant l’exercice. Alors, vous pouvez opter pour une boisson sportive hypertonique. Hypertonique signifie : plus de 8 grammes de glucides pour 100 millilitres.
Vous pouvez également choisir de manger quelque chose de riche en glucides au lieu d’une boisson pour sportifs. Une banane, c’est bien un sandwich avec de la confiture aussi. Évitez les aliments riches en protéines et/ou matières grasses. Il faut trop d’efforts et de temps au corps pour absorber l’énergie de ces produits. Les boissons gazeuses non alcoolisées sont également inappropriées. Ils peuvent causer des douleurs abdominales pendant l’exercice.
Les boissons pour sportifs hypertoniques fournissent beaucoup d’énergie. Mais le corps a encore besoin d’un temps relativement long pendant l’exercice pour absorber cette énergie. Les produits hypertoniques ne sont donc pas optimaux pour une utilisation pendant l’exercice. Ils peuvent alors provoquer des nausées et même des diarrhées. Ils n’améliorent donc pas les performances sportives.
Vous bénéficierez le plus d’une boisson hypertonique si vous la prenez une heure avant d’aller faire du vélo, de la course ou de la natation. Les produits hypertoniques conviennent également pour reconstituer les réserves glucidiques après l’entraînement ou la compétition.
Un exemple de boisson sportive hypertonique est AA Drink High Energy. Une bouteille fournit environ 50 grammes de glucides.
Boissons sportives isotoniques
Les produits isotoniques sont adaptés au sport. Ces boissons fournissent 4 à 8 grammes de glucides pour 100 millilitres.
Pendant les sports d’endurance intensifs, vous avez besoin d’environ 30 à 60 grammes de glucides par heure pour maintenir vos performances. Si vous êtes un peu fanatique et que vous avez besoin de 60 grammes, vous avez besoin de 750 millilitres de AA Drink Isotonic.
Vous pouvez supposer que votre corps ne peut pas absorber plus de 60 grammes de glucides par heure pendant l’exercice. Consommer plus de glucides sans discernement que 60 grammes a généralement l’effet inverse.
Un exemple de boisson isotonique est AA Drink Iso citron. Il contient environ 8 grammes de glucides pour 100 millilitres.
Boissons sportives hypotoniques
Les boissons pour sportifs hypotoniques peuvent être utilisées pour reconstituer vos fluides et en même temps pour reconstituer le stock de glucides dans le corps. Ces boissons contiennent moins de 4 grammes de glucides pour 100 millilitres.
Si vous souhaitez un produit qui vous apporte la quantité optimale de glucides, ils sont moins adaptés que les autres boissons pour sportifs. Si vous souhaitez principalement reconstituer vos réserves d’humidité, l’eau convient également.
Boissons pour sportifs avec minéraux
Il existe des boissons pour sportifs qui contiennent des minéraux supplémentaires. Par exemple, un quart de litre d’une boisson pour sportifs comme Aquarius Defense contient 2 milligrammes de zinc. Dans la plupart des cas, ces types d’ajouts n’ont guère de sens. Un athlète peut perdre environ 1 milligramme de zinc par la transpiration lors d’un exercice d’endurance de 2 heures. Une bonne alimentation fournit suffisamment de zinc pour compenser cette perte.
Le minéral que vous perdez le plus pendant l’exercice est le sodium (partie du sel ). Si vous vous entraînez intensivement pendant une heure et que vous perdez 750 millilitres de transpiration, vous avez perdu un peu plus d’un demi-gramme de sodium. Mais parce qu’en moyenne, nous consommons déjà environ 600 à 1600 milligrammes de sodium de plus par jour que nous ne le devrions, ce n’est pas un problème pour la plupart des athlètes amateurs.
Boissons à l’oxygène actif
Des boissons avec de l’oxygène ajouté sont disponibles ces jours-ci. Comme O2 Life. Il s’agit d’une boisson sportive hypotonique avec un « supplément d’oxygène ». C’est assez absurde. Vous absorbez l’oxygène de l’air, pas d’un liquide que vous buvez.
Boissons avec de la caféine
Vous avez également des boissons pour sportifs avec de la caféine ajoutée. Le tissu réduit la fatigue et améliore les performances. Le meilleur dosage est différent pour chacun. Cela dépend principalement du taux inné auquel votre corps excrète la caféine. Et le degré d’accoutumance. Pour certains, une dose de 200 milligrammes fonctionne parfaitement, pour d’autres c’est trop ou trop peu.
Si vous voulez savoir quelle quantité de caféine vous convient, vous devrez expérimenter. Gardez à l’esprit qu’il faut une heure pour que la caféine que vous ingérez par le biais d’une boisson pour sportifs pénètre dans le sang et ait un effet.
Remarque : Plus l’effet stimulant de la caféine est important, plus les effets secondaires sont importants. Tels que tremblements, nervosité, rythme cardiaque accéléré et insomnie. Si vous voulez vous assurer d’avoir une bonne nuit de sommeil, n’utilisez pas de produits contenant de la caféine après 17 heures.
Boissons à l’extrait de grenade ou à l’extrait de betterave
La grenade et les betteraves contiennent du nitrate. Le nitrate peut aider à faire passer les performances d’endurance au niveau supérieur. Le nitrate réduit la consommation d’oxygène lors d’efforts intenses. Vous avez alors besoin de moins d’oxygène pour les mêmes activités. En d’autres termes : vous pouvez obtenir plus de votre corps avec la même quantité d’oxygène.
Vous avez besoin d’un produit qui peut vous fournir environ 250 à 300 milligrammes de nitrate. Vous pouvez également obtenir la même quantité de nitrate avec 200 à 300 grammes de betterave cuite.
Le nitrate met environ deux heures à pénétrer dans le sang. Si vous utilisez un produit contenant des nitrates, il est donc préférable de le prendre deux heures avant de faire de l’exercice. Mais ne vous attendez pas non plus à des miracles.
Barres
Il existe toutes sortes de barres qui devraient fournir aux athlètes des glucides supplémentaires. Ces produits ne conviennent que modérément à une utilisation pendant l’exercice. Il faut un certain temps avant que le corps puisse absorber l’énergie. C’est aussi parce qu’au cours d’un exercice intensif, la digestion fonctionne moins bien qu’au repos.
Vous pouvez utiliser ces produits 1 à 2 heures avant un entraînement ou une compétition. Mais alors autant manger un repas complet et pas trop lourd. C’est moins cher, plus sain et probablement plus savoureux. Si vous souhaitez consommer des glucides supplémentaires pendant une séance d’entraînement, une boisson pour sportifs fonctionne mieux. Si vous voulez toujours quelque chose à mâcher, vous feriez mieux d’utiliser une banane. Il est plus facile à digérer que la plupart des barres sportives.
Beaucoup de barres qui ciblent le marché du sport ne sont pas non plus saines en termes de valeur nutritionnelle. Certains ressemblent étrangement à des bonbons ordinaires. Ils sont comme des friandises pleines de sucre et de matières grasses.
Gélules
Les gels énergétiques se présentent sous forme de sachets et fournissent une énergie rapidement absorbable. Contrairement aux barres, elles ne contiennent que des glucides à absorption rapide que vous pouvez absorber pendant l’exercice.
Par exemple, fournit 28 grammes de glucides par portion. Deux de ces gels peuvent vous apporter tous les glucides dont vous avez besoin pendant une heure. Si vous le faites, il est donc préférable de ne pas utiliser de boisson pour sportifs contenant des glucides. Buvez de l’eau ordinaire pour refaire le plein de liquides.
